УКРЕПЛЯЕМ, ЗАКАЧИВАЕМ СПИНУ И ПОЯСНИЦУ
Если у вас слабая спина, проблемный позвоночник или у вас реабилитационный период, вы должны позаботиться об укреплении мышечного корсета спины. Начинать со становой и приседаний конечно же нельзя, иначе ситуация только усугубится и рискует закончится плачевно.
Вам предлагаются несложные упражнения, которые при регулярном выполнении (2-3 раза в неделю) способны укрепить вашу спину, подготовить к более серьезным нагрузкам.
-----------------НАКЛОНЫ СИДЯ С ГАНТЕЛЕЙ (фото 1)
Является полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Из всех упражнений данного предназначения, это наиболее безопасное, и подходит прежде всего для новичков и людей с избыточным весом. В период реабилитации после травм позвоночника упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди.
ТЕХНИКА выполнения:
1. Сядьте на скамью и разведите колени широко в стороны.
2. Удерживайте гантель двумя руками перед собой в качестве отягощения. Можно также зафиксировать на груди или за головой диск от штанги.
3. Держа спину прямой, нагнитесь вперед. Глубина наклона зависит от состояния вашего позвоночника – чем глубже наклон, тем больше натяжение.
4. Поднимите немного корпус, и распрямитесь, но не возвращайтесь в полностью вертикальное положение. Не выпрямляясь до конца, вы обеспечите себе более качественную закачку мышц спины.
5. Сделав необходимое количество повторений, верните отягощение на пол и полностью выпрямите спину.
-------------------НАКЛОНЫ "ГОРБИК"
Наклоны с гантелей стоя «горбик» для укрепления длинных мышц спины.
Одно из лучших упражнений для профилактики травм мышц поясницы! Это одно из тех упражнений, которые менее травмоопасны, чем становая или мертвая тяга, могут как подготовить спину к более безопасному выполнению этих упражнений (становая, мертвая, приседания со штангой) так и частично заменить их (в сочетании с жимом ногами, гиперэкстензией и другими альтернативными упражнениями).
ТЕХНИКА выполнения:
1) Возьмите гантель с которой вы можете выполнить 15-30 повторений данного упражнения и встаньте на 2 высокие подставки.
2) Намеренно согнув спину, выполните 15-30 плавных и глубоких наклонов, ощущая накачку длинных мышц спины.
3) Опускайте гантель упираясь на носки а не на пятки (не отводите таз назад) иначе большая часть нагрузки достанется бицепсам бедер , вместо ваших выпрямителей позвоночника.
------------------ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Помимо нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника. Рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю, 3 похода по 15-20 повторений.
Людям с травмами в пояснично-крестцовом отделе позвоночника следует начинать с предыдущих упражнений и не включать гиперэкстензию в свою программу с самого начала.
ТЕХНИКА выполнения:
1) Бедрами необходимо лечь на специальную подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Выгнутого корпуса назад или скругленной спины быть не должно!
2) Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей.
3) Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение. При поднятии корпуса, в верхней точке важно не переразгибать позвоночник. Ваше тело должно образовать прямую линию.
4) Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме.
После нескольких недель тренировок для большего эффекта от выполнения гиперэкстензии можно дополнить ее утяжелителями для рук – например, блином от штанги.
------------------НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ "ДОБРОЕ УТРО"
Еще одно хорошее упражнение для целевой прокачки нижней части спины.
ТЕХНИКА выполнения :
1) Установите гриф на стойке для приседаний на уровне плеч. Поместите гриф на задней части плеч, как если бы выполняли приседания со штангой. Держите спину прогнутой в пояснице, лопатки сведены вместе, колени слегка согнуты. Сделайте шаг назад от стойки.
2) Отведите таз назад, сгибаясь в поясе. Выполняйте движение, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельна полу. Спина прогнута, позвоночник прямой.
3) Выпрямитесь, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
4) Выполните необходимое количество повторений.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ:
Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GOwP8YKN6R8#at=42